5 trikov, vďaka ktorým budú vaše jedlá bohaté na bielkoviny

Prečo som tak rýchlo po jedle hladný? Prečo sa mi nedarí znížiť telesnú hmotnosť? Prečo mám chuť na sladké? Prečo mám málo svalovej hmoty aj keď dosť cvičím? Prečo sa stále cítim tak vyčerpaný? Odpoveď môže byť: pretože nemám v strave dostatok bielkovín. Nižšie uvádzame naše tipy, ako dostať do každého jedla tak dôležité bielkoviny.

Že si dáte na večeru šalát? V poriadku, ale pridajte do neho vajce, fazuľu alebo ryžu. Že si dáte na raňajky ovocné smoothie? Dobre, ale pridajte do neho 2 lyžice tvarohu. Na každé jedlo by ste sa mali pozerať komplexne a overiť si, či máte na tanieri dostatok sacharidov, tukov a takisto bielkovín. Niekedy stačí malá zmena v zložení potravín a vaše jedlo získa oveľa vhodnejšie nutričné hodnoty. Tak sa na to poďme pozrieť!

1.      Zelenina je dôležitá, ale sama o sebe nestačí

Zeleninový šalát nemusí byť iba príloha k hlavnému jedlu, môžete z neho urobiť plnohodnotný vyvážený chod.

Čo pridať do šalátu, aby mal pokrm vysoký obsah bielkovín:

·       Strukoviny: čierne fazule, červená šošovica, hummus.

·       Mäso: losos, tuniak.

·       Syr: mozarella.

·       Vajce.

·       Tofu.

2.      Naučte sa nahradzovať bežné ingrediencie takými, čo majú vysoký obsah bielkovín

Milujete sladké raňajky s lievancami alebo palacinkami? A vedeli ste, že klasickú múku môžete nahradiť proteínom v prášku? Je to jednoduché. Keď nahradíte múku proteínom, cukor nahradíte banánom a k tomu pridáte 2 vajcia, čakajú vás ľahké, sladké raňajky plné bielkovín.

3.      Cottage namiesto syrovej nátierky

Cottage nemá nijak výraznú chuť, preto ho môžete kombinovať so sladkými aj slanými jedlami. Vanička tradičného krémového syru Lučina obsahuje 5,7 g bielkovín. Vanička cottage má bielkovín 11 g. To znamená, že keď si dáte celozrnný chlieb s cottage, získate dvojnásobok bielkovín v porovnaní s klasickou syrovou nátierkou.

4.      Biely jogurt skúste nahradiť skyrom

V 100 gramoch bieleho jogurtu sa nachádza 4 až 5 g bielkovín. V rovnakom množstve skyru to je 12 g bielkovín. Prečo? Skyr sa odlišuje spôsobom výroby, keďže na výrobu 1 kg skyru je potrebných 3 až 4 kilogramov mlieka a 8 hodín fermentácie. Vo vyváženom jedálničku má svoje miesto biely klasický jogurt, grécky jogurt aj skyr. Ak ale športujete alebo máte problém do svojho jedálnička dostať viac plnohodnotných bielkovín, skyr vám môže pomôcť dosiahnuť lepších nutričných hodnôt vo vašich obľúbených jedlách.

5.      Majte doma vždy tvaroh a vajce

Aj keby bola vaša ľadnička prázdna a na prípravu večere by nezostávalo veľa ingrediencií, s tvarohom a vajcom vždy vykúzlite jedlo bohaté na bielkoviny. 2 lyžice tvarohu pridajte do ovsenej kaše, do ovocného smoothie, do chia pudingu alebo si pripravte čerstvú a jednoduchú domácu tvarohovú nátierku s tuniakom, cibuľkou a citrónovou šťavou. Vajce podávajte k šalátu, pečivu alebo k ázijskej polievke.

Skúsite to sami?

Pre viac inšpirácií na prípravu jedál, ktoré obsahujú bielkoviny, kontaktujte nášho výživového poradcu, ktorý vám rád poradí či pripraví jedálniček na mieru.