Ako sa zbaviť závislosti na sladkom?

V minulosti malo jedlo jednoduchú funkciu - utíšiť hlad, doplniť energiu nutnú k životu a doplniť esenciálne látky. V dnešnej dobe sa však pridáva aj niekoľko iných dôvodov: jedlo môže fungovať ako prostriedok psychickej úľavy, odmena, prostriedok na zvládanie stresu alebo na potlačenie nepríjemných myšlienok. „Tieto dôvody potom vedú k tomu, že konzumujeme viac jedla, ako je potrebné, obzvlášť vo forme cukrov. Výsledkom je nadváha a rôzne zdravotné problémy,“ vysvetľuje Ing. Lukáš Vrána, výživový poradca a školiteľ programu The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan.

Prečo vôbec hovoríme o závislosti na sladkom?

Hlavným „vinníkom“ je dopamín, ktorý je nazývaný „hormónom šťastia“. „Spôsobuje vznik príjemných pocitov buď v reakcii na rôzne udalosti či aktivity alebo vplyvom požitia istých látok vrátane drog, ale aj cukru,“ upozorňuje Lukáš Vrána. V odozve na konzumáciu cukru dochádza v mozgu v časti zvanej striatum k uvoľneniu molekúl dopamínu. Závislosť je dávaná do súvislosti práve s túžbou jedinca po príjemných pocitoch navodených dopamínom. Možno teda povedať, že hrozí závislosť na cukre porovnateľnej s drogovou závislosťou.

Ako sa z toho vymaniť?

Znižovanie príjmu cukru má jasné zdravotné výhody. Niekedy sa ale pri snahe obmedziť jeho konzumáciu môžu objaviť negatívne vedľajšie účinky vrátane bolestí hlavy, únavy alebo zmeny nálady, ktoré sú obvykle dočasné. Vzdanie sa cukru teda môže priniesť nepríjemné pocity – duševné a aj telesné, a preto môže byť pre niektorých ľudí veľmi ťažké zmenu stravy dodržať.

Pokiaľ chcete dlhodobo znížiť príjem cukru vo svojej strave, musíte sa dostať cez oných prvých niekoľko náročných dní alebo aj týždňov. Aj keď cukor v adekvátnom množstve nie je sám o sebe zlý, mal by sa konzumovať s mierou. Zároveň treba podotknúť, že cukor nie je pre náš život nutný a že ho máme v súčasnej strave nadbytok.

„Odvykacia kúra“ krok za krokom

1. Prestaňte nakupovať sladkosti

Jednoduché pravidlo hovorí, že čo nemáte doma, to nemôžete zjesť. Myslite na to už pri nákupe.

2. Voľte zdravé alternatívy sladkostí

Horká čokoláda, ovocie, orechy – všetky tieto potraviny sú lepšie ako sladké pečivo, zákusky alebo iné sladkosti.

3. Vyraďte sladké nápoje

Namiesto limonád pite čaj alebo vodu. Doplniť si ju môžete napríklad o citrón, mätu alebo iné ochucovadlá. Prestaňte sladiť kávu a čaj (čo môže byť spočiatku ťažké) – nemusíte ukončiť sladenie nárazovo, ale množstvo cukru postupne znižujte.

4. Obmedzte vysoko priemyselne spracované potravinárske produkty 

Látky, ktoré tieto potraviny obsahujú, im dodávajú trvanlivosť a tiež farbu a chuť, ktoré umelo podporujú vašu chuť na sladké a ďalšie nezdravé jedlo.

Tie často obsahujú vysoké množstvo cukru alebo iných energetických sladidiel. Koncentrácia energie je u nich vyššia ako u prirodzených potravín.

5. Majte pod kontrolou množstvo bielkovín

Deficit bielkovín často vedie k pocitu hladu a nutnosti jesť ďalšie potraviny, skontrolujte si prijímané množstvo (cca 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti pre bežného človeka, u športovcov to je viac).

6. Všímajte si, či stres nekompenzujete jedlom

Pokiaľ zistíte, že stresové situácie „zajedáte“, zamyslite sa, ako tieto situácie odstrániť či zredukovať. „Zajedanie“ potom skúste nahradiť inou efektívnejšou metódou – napr. skúste dýchacie techniky, prechádzku, atď.

7. Čítajte etikety potravín

Sledujte nutričné informácie namiesto reklám, vyberte si vhodné potraviny, ktoré budete používať.

8. Budujte si vyvážený životný štýl

Zdravý životný štýl nie je len o jedle, ale aj o psychickej pohode, pohybe a dostatku spánku. Majte svoj život pod kontrolou.

9. Vo dvojici sa to lepšie tiahne

Pokiaľ máte problémy s motiváciou, nájdite si niekoho, s kým sa budete vzájomne podporovať. Voľbou môže byť aj výživový poradca.

10. Prevezmite zodpovednosť

Asi najťažšie je si priznať, že každý je zodpovedný za to, ako sa stravuje. Zmena je v hlave a je iba na vás, či nové pravidlá dodržíte. Pokojne si nájdite odbornú pomoc a podporu, všetko je potom jednoduchšie. Kvalifikovaní výživoví poradcovia vám môžu cestu veľmi uľahčiť – nájsť si môžete poradcu vo svojom okolí priamo na našom webe. Vyskúšať môžete aj našu BMI kalkulačku.