Urobte si z prechádzky plnohodnotný fitness tréning

Krajšie telo, ale aj bystrejšia myseľ, viac energie, lepšie duševné zdravie a odolnosť voči chorobám. Pohyb zlepší vašu fyzickú a psychickú pohodu a pomôže vám v dosiahnutí vášho cieľa. Stačí urobiť iba 2 veci – obuť si tenisky a vyraziť von.

Všetko ide lepšie, keď máte plán. A to platí aj pre obyčajnú chôdzu

Krok za krokom, každý deň o kúsok bližšie k vytýčenému cieľu s minimom časovej investície. O výhodách chôdze sme na našom blogu už písali v článku „Ako vám bežná chôdza pomôže dosiahnuť vašu vysnívanú postavu“. Teraz sa zameriame na to, ako efektívne zúročiť benefity, ktoré nám chôdza ponúka a zlepšiť si tak telesný metabolizmus.

Ako neprepáliť štart?

Keď sa snažíte do vášho života zaviesť pravidelný tréning, odporúčame vám o ňom premýšľať v kontexte 4 faktorov:

1. Typ cvičenia: chôdza, rýchla chôdza alebo beh?

2. Intenzita: ako náročné má byť cvičenie?

3. Doba trvania: koľko času chcete pohybu venovať?

4. Frekvencia: ako často – koľko hodín v týždni budete na prechádzky chodiť?

Náš tip na konkrétny plán

„Chcem chodiť von vždy v pondelok ráno, štvrtok večer a v nedeľu v priebehu dopoludnia na 45-minutovú prechádzku svižnou chôdzou. Intenzita by mala byť taká, aby som sa počas chôdze ľahko zadýchal/a, ale stále sa dokázal/a rozprávať.“

Ako sa k tomuto cieľu dostať?

1. Začnite s chôdzou v takom tempe, že ešte dokážete konverzovať bez zadýchania, a to 3-krát týždenne po dobu 20 minút.

2. Po 2 týždňoch pridajte k prechádzkam ďalších 5 minút. Takto pokračujte, až nedosiahnete dobu aspoň 45 minút.

3. Po prvých 4 týždňoch sledujte, ako sa mení vaše dýchanie. Dýcha sa vám lepšie? Potom môžete zrýchliť tempo chôdze.

4. Snažte sa počas chôdze priblížiť 140 tepom za minútu.

5. Pre kontrolu tepovej frekvencie a evidenciu vášho pokroku vám výborne poslúžia smart fitness hodinky.

Ako v tréningu pokračovať a stále sa zlepšovať?

Po tom, čo úspešne zvládnete štart, môžete sa presunúť do fáze 2. Vaše telo v tejto fáze dokáže lepšie metabolizovať cukor a vy začínate naplňovať malé energetické továrne v bunkách, ktoré nazývame mitochondrie.

Nakoniec môžete z chôdze prejsť do poklusu aj do behu, Myslite ale stále na to, že väčšina z vášho cvičenia by mala byť na úrovni „konverzačnej“ tepovej frekvencii (80 % z pohybu na úrovni 180 mínus vek).

Keď si budete chcieť tréning spestriť, môžete typy chôdze a behu kombinovať a niektoré pasáže zintenzívniť – krátkodobo prekročiť intenzitu 140 tepov za minútu.

Čo keď vás chôdza naozaj nebaví?

Vždy platí pravidlo, že akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny, a že by vám mala daná pohybová aktivita robiť radosť. Ak vás chôdza nebaví vôbec, skúste rovnaký postup s jazdou na bicykli. Ale upozorňujeme, že pre posilnenie kostí funguje chôdza najlepšie.

Extra tip

Pripravte si do mobilu e-knihu, podcast alebo obľúbenú hudbu. Celý tréning vám potom utečie rýchlejšie a stane sa niečím, na čo sa budete tešiť.

Veríme, že vám tieto jednoduché tipy pomôžu posunúť obyčajnú chôdzu na ďalšiu úroveň. A ak chcete snahu o optimalizáciu telesnej kondície podporiť redukciou telesnej hmotnosti prostredníctvom jedálnička na mieru, oslovte výživového poradcu v okolí.

Ak si nie ste istí, či trpíte nadváhou a ako si stojí vaša telesná hmotnosť, môžete využiť našu BMI kalkulačku.