Vyvážený letný jedálniček a ideálne aktivity na dovolenke

Leto je v plnom prúde a mnohí z vás plánujú pobyt v zahraničí. Častou voľbou bývajú dovolenky typu all inclusive, ktoré zahrňujú neobmedzenú konzumáciu jedla, pitia, alkoholických nápojov aj dezertov. Je teda možné odolať nástrahám a nenaskočiť do režimu nekontrolovateľného prejedania?

Je možné si udržať telesnú hmotnosť pod kontrolou? Alebo dokonca zlepšiť svoje telesné parametre? Myslím si, že áno. Pred pár dňami som sa z takejto dovolenky vrátil a jej výsledkom bolo nižšie percento tuku a aj nižšia telesná hmotnosť.

Skladbu potravín si vyberajte sami

All inclusive dovolenku nemusíte vnímať ako konzumáciu všetkého, čo vám ponúkajú, bez limitu. Naopak, je dobré to považovať za príležitosť si vhodne vybrať, z čoho má pozostávať vaša strava a zároveň, ušetriť si čas na voľnočasové pohybové aktivity namiesto čakania na servírované jedlo. Na dovolenku si síce idete oddýchnuť, ale to nutne nemusí znamenať absenciu športu.

Ako sa v jedle orientovať?

Vhodným základom je nízko sacharidová strava. Pozitívne účinky a preukázanú účinnosť vďaka tomuto typu stravovania potvrdzujú vedecké štúdie. Zaujímavá bola štúdia (Holsen 2021), ktorá porovnáva reakcie v mozgu v súvislosti s rôznymi typmi stravovania. Nemusíte dodržiavať tú najstriktnejšiu alternatívu, určite si chcete počas voľna dopriať aj napríklad niečo sladké, ale pamätajte, že všetko je nutné konzumovať s mierou.    

Denný plán

Raňajky

Pre mnohých z nás predstavujú raňajky základ dňa. Na dovolenke máte obvykle možnosť si vybrať z väčšiny bežne dostupných potravín – jogurty, ovocie, pečivo, sladké koláče, cereálie, palacinky / vafle, vajíčka, párky, zelenina, a podobne. K tomu sa obvykle ponúkajú rôzne marmelády, čokoládové nátierky, med. Na pitie máte štandardne na výber z teplých nápojov, napríklad čaj či kávu, a zo studených, napríklad džúsy, vodu, a iné.

Čo si teda vybrať?

Základom by mali čerstvé potraviny, vyhnite sa vysoko spracovaným potravinárskym produktom. Pokryť potrebujete primárne bielkoviny. Nájdite si v strave zdroj vlákniny a zamyslite sa nad tým, či máte aj vhodné zdroje mikronutrientov - pri výbere zo skupiny čerstvých potravín to nie je problém. Dať si tiež môžete vajíčka pripravené na rôzne spôsoby spolu so zeleninou – varené vajcia, volské oko, omeletu s nakrájanou zeleninou. Ak si prajete na raňajky sladšiu alternatívu, zvoľte biely jogurt a pridajte do neho trochu ovocia, najlepšie s nižším obsahom sacharidov (jahody, čučoriedky, a iné) alebo superpotraviny. Na pitie preferujte čaj, vodu alebo kávu.

Určite sa odporúčam vyhnúť sladkému pečivu a dezertom, cereáliám a džúsom. Pomocou týchto potravín cesta k udržaniu alebo strate telesnej hmotnosti zaručene nevedie.

Dopoludňajšia aktivita

Raňajky si nemusíte pripravovať, nemusíte riešiť nákupy, máte teda celé dopoludnie pre seba alebo pre svoju rodinu. Na výber máte 2 alternatívy – leňošiť na pláži a opaľovať sa alebo si vymyslíte nejakú pohybovú aktivitu, a práve to vám odporúča!

Ak máte radi potápanie, je na dovolenke o zábavu a pohyb postarané. Inou prirodzenou športovou alternatívou počas dovolenky je plávanie. Skúste si zlepšiť techniku. Na internete je veľa profesionálnych plavcov, ktorí natáčajú videá o plávaní, napríklad olympijská plavkyňa Bára Seemanová. Ak nemáte radi vodu, vodné športy alebo dovolenku netrávite pri mori, skúste turistiku po okolí alebo sa zabavte s priateľmi pri kolektívnych športoch. Môžete tak aktívne stráviť 1 až 2 hodiny v priebehu dopoludnia.

Obed

S all inclusive ponukou na vás čakajú obdobné nástrahy ako je to v prípade raňajok. Orientácia so stravou je ale ľahká. Zdroj bielkovín je jasný – rozmanité druhy rýb a mäsa. Ako príloha môže poslúžiť zelenina – grilovaná, na pare alebo vo forme šalátu. Zvoľte si podľa vlastnej chuti to svoje. Odporúčame sa vyhnúť klasickým prílohám, cestovinám a sladkým hlavným jedlám. Pozor si tiež dajte na sladké dezerty, nech to nie je kalorická bomba.

Popoludňajšia aktivita

Po obede je vhodný čas sa na chvíľku schovať pred slnkom a trochu si odpočinúť. Avšak, okolo 15. hodiny je už možné bez problémov vyjsť von a začať sa venovať pohybovej aktivite, ktorá vás baví. Do večera stále zostáva dosť času, a tak kľudne môžete pohybovým aktivitám venovať ďalšiu 1 až 2 hodiny. V tomto čase býva na pláži či v areáli hotela v ponuke občerstvenie vo forme rôzneho malého pečiva, pizze a zmrzliny. V tomto prípade opäť platí, čím menej, tým lepšie. Dobrá popoludňajšia káva je lepšia ako pohár sladkého džúsu so zmrzlinou.

Večera

Skladba stravy večer býva podobná tej na obed. Odporúčania sú teda rovnaké. Nemá význam sa prejedať, cieľom je opäť doplniť bielkoviny a vhodne ich skombinovať so zeleninou. S prílohami opäť opatrne, strážte si ich množstvo.

Čo po večeri?

Skôr by sme mali premýšľať čo rozhodne nie. Síce ste na dovolenke, ale to neznamená, že sa máte venovať nadmernej konzumácii alkoholických nápojov. Odporúčam si dať pozor na pivo, ktoré má v priemere 25 g sacharidov na 0,5 litra – 5 g na 100 ml. Netvrdím, že si človek nemôže nič dať, ale je dobré myslieť na to, čo ste robili cez deň, koľko energie ste spálili, a čím ste sa konkrétne stravovali. Šport po prebdenej noci v kombinácii s nevoľnosťou po alkohole nie je úplne to pravé. Skúste sa ísť po večeri poprechádzať do okolia.

Pri dostatku pohybu a kvalitnej stravy malý hriech nevadí

Aj all inclusive dovolenka sa dá naplánovať ako veľmi aktívny výlet. Denne sa venovať pohybu bez problémov 3 až 4 hodiny, a ak si k tomu postrážite stravu, výsledok sa dostaví aj za tak krátku dobu. Takýto typ dovolenky pre mňa znamená zjednodušenie stravovania – všetkého je dostatok a sám si môžem zvoliť, na ktorú zeleninu a mäso mám práve v tú danú chvíľu chuť. Samozrejme, na dovolenke býva aj veľa rôznych druhov lákadiel a aj ja si rád dám občas niečo „nezdravé“ ku káve. Ale ak dodržujete zásady racionálneho stravovania, vrátane pridania pohybovej aktivity, na 90 % až 95 %, malý „hriech“ nemá na celkový výsledok vplyv.

                                                                                                                                                                                                                                          Ing. Lukáš Vrána

Výživový poradca a školiteľ programu The 1:1 Diet